In Ernährung, Ketose

Cheat Days, die Tage an denen wir uns mit Kohlenhydraten vollstopfen. Zucker, Pasta, Pizza, jeder denkt während seiner Diätphase oder Ernährungsumstellung an die „Sünden“, Keto ist da keine Ausnahme. Wir verzichten auf Kohlenhydrate und es ist schlicht und einfach menschlich, Gelüste zu verspüren, schließlich haben wir viele Jahre Süßes gegessen und erinnern uns zu gut daran, wie lecker alles war.

Es ist keine Schande, wenn man mal vom Weg abkommt und in alte Essensgewohnheiten fällt, das kann jedem passieren und auch ich habe das immer wieder mal. Die Auslöser können nicht unterschiedlicher sein, Stress, Langeweile, oder sogar ein geplanter Cheat Day. Solltest du dich also erwischen, dass du der Versuchung nicht mehr widerstehen kannst und plötzlich auf einem Schoko-Donut herumkaust, mach dich nicht verrückt, bestrafe dich nicht, sondern akzeptiere, dass wir auch mal schwach werden können, das ist nicht das Ende der Welt. Steh wieder auf, lerne daraus, vielleicht erkennst du ja, warum es passiert ist und wie du das in Zukunft vielleicht vermeiden kannst.

„Na ja, jetzt ist es eh zu spät, also kann ich noch mehr reinhauen“ – Das ist definitiv nicht die richtige Einstellung. Stell dir mal vor du bleibst mit der Autotür an einem Pfosten hängen und hast einen kleinen Kratzer, denkst du dann auch „egal…jetzt kann ich den Wagen zu Schrott fahren“? Sicher nicht! Also denke nicht, nur weil du schwach wurdest ist gleich alles egal und du kannst jetzt mehr und mehr Kram in dich reinstopfen.

Sollte man sich ab und zu Cheat Meals oder Cheat Days gönnen?

Also, wenn man es fachlich betrachtet: Nein. Der Sinn der ketogenen Ernährung ist es, so lange wie möglich im Zustand der Ketose zu verbleiben. Ein einziges Cheat Meal und du bist mit großer Wahrscheinlichkeit draußen. Der Mensch in mir aber sagt, wenn es dir guttut, wenn es einen Anlass gibt (Hochzeit, Geburtstag der besten Freundin…) dann mach es. Ich möchte nicht sagen, dass ihr alle gerne immer wieder cheaten solltet, aber wenn es mal passiert, dann macht euch nicht verrückt.

Wie ihr seht, es gibt schlechte und weniger schlechte Gründe zum cheaten. Schlechte Gründe sind „nur weil die anderen jetzt mittags zur Burgerbude gehen“, oder Faulheit. Weniger schlechte Gründe sind zum Beispiel seltene Ereignisse wie große Familienfeiern. Aber nochmals: Das Ziel von Keto ist es, NICHT hin und wieder Carbs reinzuhauen, Keto ist nicht gemacht um es an und aus zu schalten.

Du hast lange gebraucht um deinen Körper auf Fettverbrennung umzuschalten, warum sollte man das Ganze wieder nur für ein Stück Kuchen zunichtemachen? Wir alle können schwach werden, wenn du aber die Möglichkeit hast, dann cheate „sauber“ mit einer extra Portion Kalorien (nicht in Form von Gebäck) oder gönn dir einen ketofreundlichen Snack oder Kuchen.

Wir sind alle nur Menschen, wenn du auf einer Geburtstagsfeier ein Stück Kuchen isst, dann ist das ok, das wird immer wieder mal passieren.

 

Die Nebeneffekte der Cheat Days

Heißhungerattacken

Kohlenhydrate regen den Appetit an und die Hungerattacken kehren zurück. Durch Keto hast du gespürt, dass man einfach dann isst, wenn man Hunger hat. Cheat Meals sind eine Einladung an die Heißhungerattacken.

Gewichtszunahme

Bei den meisten Personen führt ein Cheat Day zur direkten Gewichtszunahme. Eine kohlenhydratreiche Ernährung steht in direkter Verbindung zu Wassereinlagerungen und führt zu Hungerattacken, außerdem stellen Kohlenhydrate deinen Körper auf „Fettlagerung“ um.

Der Blutzucker steigt

Gerade für Diabetiker sehr wichtig, isst man während einer Low Carb oder ketogenen Ernährung plötzlich einen sehr hohen Anteil Kohlenhydrate, kann der Blutzucker überdurchschnittlich in die Höhe schießen, daher bitte vorsichtig!

Zuckersucht

Ja, es gibt die Zuckersucht, das ist kein Märchen und soll auch nicht nur zur Abschreckung dienen. Viele Wissenschaftler bestätigen, dass der Genuss von Zucker Glückshormone ausschüttet und das Belohnungssystem im Gehirn ansteuert, ähnlich wie harte Drogen. Das Ergebnis, du möchtest mehr davon. Gerade wenn man vor der Ernährungsumstellung viele Süßigkeiten gegessen hat, sollte man Cheat Days lieber meiden, da diese oft einen längeren Rückfall bedeuten können.

Unwohlsein

Ich kann davon ein Lied singen (oder einen Artikel schreiben). Immer wenn ich mal einen Cheat Day hatte, habe ich es spätestens am nächsten Tag bereut, meist schon abends im Bett. Ich war aufgebläht, habe richtig schlecht geschlafen, Magenschmerzen, Trägheit, und vieles mehr. Irgendwann lernt man daraus und überlegt sich zwei Mal, ob es das wert ist.

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Was aber, wenn du gesündigt hast? Wie geht es weiter? Wie kommst du am besten wieder zurück in die Ketose?

Der beste Ratschlag ist immer wieder: Keep calm and keto on!
Wisch dir den Staub von den Schultern und kehre wieder zurück zu deinen Low Carb Gewohnheiten! Akzeptiere was war und stress dich nicht. Du weißt wie Keto funktioniert, also spring wieder auf und weiter geht´s! Solltest du es nicht allzu sehr übertrieben haben und schon längere Zeit in Ketose gewesen sein, dann dürfte die Umstellung zurück auf Keto nicht sehr lange dauern.

Wie kann ich wieder schneller zurück in die Ketose kommen?

Ziel ist es, die Glykogenspeicher zu leeren, so dass der Körper wieder auf Fett umsteigen muss, punkt. Dies dauert eigentlich nur ein wenig Zeit und keine weitere Zufuhr von Kohlenhydraten, so einfach. Aber natürlich kannst du den Übergang unterstützen, um schneller in die Ketose zurück zu kehren und um deinen Körper zu unterstützen.

Intermittierendes Fasten hilft dir deine Glykogenspeicher zu leeren, das ist keine Raketenwissenschaft. Gib dem Körper keinen Treibstoff, damit er das was du gelagert hast verbrauchen muss. Da Keto und IF eh so wunderbar harmonieren, ist das immer meine erste Wahl um wieder in Ketose zu kommen. Solltest du ohne Frühstück nicht über den Tag kommen, versuche bei einem Bulletproof Coffee zu bleiben, der sättigt und das MCT Öl feuert die Ketonproduktion an.

Mein Tipp: Die nächsten 2 Tage würde ich die Kohlenhydratmenge ziemlich runterschrauben und weniger als sonst zu mir nehmen.

Tabatatraining oder ein anderes HIIT Workout ist immer eine gute Wahl. Durch das „Hochintensive Intervalltraining“ feuerst du die Verbrennung von Glykogen an und das bei recht wenig Aufwand. HIIT Workouts sind kurze, intensive Übungseinheiten mit kurzen Ruhepausen. Demnächst werde ich einen Workoutplan zusammenstellen und hier im Blog posten.
Spar dir die zusätzliche Cardioeinheit, nur um dein Gewissen zu erleichtern. Eine zu lange Cardioeinheit nach einem oder mehreren Cheat Days stresst deinen Körper ungemein, Stress setzt Cortisol frei, dieses wiederum signalisiert deinem Körper Fett einzulagern. Also, bevor du es übertreibst, bleib bei deiner bisherigen Cardio Routine oder bau ein paar HIIT Übungen ein.

Trinke Wasser, viel Wasser…am besten mit einer Prise Salz! Durch das Leeren der Glykogenspeicher schwemmst du wieder Wasser und Elektrolyte aus, dieses gilt es nachzufüllen.

Meide die nächsten zwei oder drei Tage deine Waage. Du wirst bestimmt ein bisschen zugenommen haben, aber sei unbesorgt, das meiste davon wird Wasser sein. Gib deinem Körper Zeit sich wieder umzustellen und das Wasser loszuwerden. Steige nicht gleich am kommenden Tag auf die Waage und fühle dich noch schlechter als am Tag zuvor.

Im Grunde ist ein kleiner Rückschlag in Form von M&Ms oder ein paar Twix nicht so schlimm, das gefährliche ist, dass durch den Zuckerschub die alten Gewohnheiten wieder Klick im Kopf machen und plötzlich wieder Heißhungerattacken auf der Tagesordnung stehen.

Auch wenn viele Leute gezielt Cheat Days in ihren Ernährungsplan einbauen, so einfach ist das leider nicht. Solltest du nicht ketogen leben und einfach nur kalorienzählen, macht ein Cheat Day nicht viel aus, da es auf die Gesamtbilanz der Woche ankommt. Wenn dein Körper aber in Ketose ist und du plötzlich Zucker lieferst, ändert das so einiges im Stoffwechsel und du fliegst aus der Ketose.

Ein seltener Cheat Day mag für den einen klappen, für den anderen kann es aber ordentlich nach hinten losgehen.

Ich habe durch Cheat Days nie viel zugenommen, aber dafür habe ich mich richtig schlecht gefühlt. Ich war mehrere Tage aufgebläht, hatte Bauch- und Kopfschmerzen, die Ketogrippe meldete sich die nächsten Tage und ich konnte nicht schlafen…außerdem bremste es mich (seinerzeit) bei meinem Wunsch des Gewichtsverlustes aus. Unterm Strich habe ich eine Woche verschenkt…

Verbanne am besten alle Versuchungen aus deiner Wohnung! Solltest du alleine leben, oder der Rest deiner Familie nicht so auf Süßigkeiten stehen, versuche einfach keine Zuckerbomben im Haus zu haben. Stell dir vor du liegst abends auf der Couch und bekommst aus welchem Grund auch immer Lust auf Schokolade (vielen Dank Zuckersucht), was wäre einfacher? Der Griff ins Kühlfach, oder Schuhe anziehen und zum Rewe um die Ecke laufen…?

Erinnere dich immer daran, warum du dich ketogen oder Low Carb ernährst. Denke nicht daran, wie lecker die Schokoriegel und Gummibärchen schmecken, sondern denke daran, wie gut es dir tut darauf zu verzichten. Wie weit du schon gekommen bist, wie sich dein Körper schon verändert hat und wie viel besser es dir seitdem geht.

Kurzgefasst: Ein Stück Pizza macht dich nicht wieder dick, genauso wenig wie ein Salat dich schlank zaubern kann. Ein Cheat Meal spiegelt nicht deine komplette Ernährung wider und es gibt schlimmeres. Du musst dich deshalb nicht schlecht fühlen, wir sind alle nur Menschen. Wir müssen uns einfach nur darüber bewusst sein, was ein Cheat Meal mit uns machen kann und wie wir anschließend wieder in die Ketose zurück kommen.

Solltest du definitiv nicht ohne Kohlenhydrate auskommen (wollen), wäre vielleicht die zyklische ketogene Diät was für dich, kurz CKD genannt. Diese werde ich in Kürze in einem weiteren Artikel vorstellen.

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