In Ernährung, Ketose

Ein großer Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass das Verlangen nach Zucker und Süßstoffen verschwindet, ich höre sehr oft, dass viele nach der Umstellung keinerlei Süßstoffe mehr verwenden. Dennoch möchte man ab und zu seinen Speisen etwas Süße verleihen oder etwas backen. Welchen Zuckerersatz soll man also verwenden?

Generell möchte ich betonen, dass selbst Süßstoffe komplett ohne Kohlenhydrate oder einem sehr geringen Glykämischen Index Heißhungerattacken auslösen können. Ebenso reagieren Menschen unterschiedlich auf verschiedene Produkte, daher sollte man immer selbst darauf achten, welcher der passendste Ersatzstoff für einen ist.

Gerade zu Beginn sollte man Süßstoffe vermeiden, damit man nicht wieder in alte Gewohnheiten fällt. Studien zeigten, dass selbst Süßstoffe ohne Kalorien die Gewichtsabnahme behindern können.

Welche Arten von Zuckerersatzstoffen gibt es?

Die geläufigsten Arten an Süßungsmitteln sind natürliche Süßstoffe wie Stevia, Zuckeralkohole oder auch Polyole genannt und künstliche (synthetische) Süßstoffe wie zum Beispiel Aspartam. Bei der Wahl des gewünschten Produktes sollten man immer wieder einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen, selbst auf den ersten Blick passende Süßungsmittel werden hin und wieder mit weiteren Zutaten wie Dextrose oder Maltodextrin gestreckt. Diese können den Blutzucker beeinflussen und bringen ebenso ungewünschte und leicht übersehene Kohlenhydrate mit sich.

Der Glykämische Index

Diese Zahl ist sehr wichtig, je höher der Wert, desto mehr Zucker wandert ins Blut. Der glykämische Index bestimmt nämlich die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel. Je geringer der GI, desto besser der Zuckerersatzstoff, perfekt für die ketogene Ernährung wäre also ein Zuckerersatz mit einem GI von 0 der keinerlei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Am Ende des Artikels findest du eine Tabelle mit den jeweiligen Werten zu den verschiedenen Zuckerersatzstoffen.

 

Natürliche Süßstoffe

Stevia
Glykämischer Index: 0

Seit 2011 ist das aus einer Pflanze gewonnene Stoffgemisch in der EU als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Für Diabetiker bestens geeignet hatte das Produkt des Süßkrauts oder auch Honigkrauts genannt einen enormen Boom, kann aber mittlerweile in allen Drogerien und Lebensmittelgeschäften erworben werden. Stevia bringt sogar weitere positive Eigenschaften mit sich, so kann die Einnahme von Stevia den Blutdruck, sowie den Blutzucker senken und hat sogar entzündungshemmende Wirkungen.

Stevia ist definitiv eine der besten Wahlen, wenn es um eine Zuckeralternative in der Low Carb Ernährung geht. Flüssiges Stevia wäre hier eventuell zu bevorzugen, da Stevia in Pulverform oftmals mit weiteren Süßstoffen vermischt wird, welche den Blutzucker beeinflussen könnten.

Allulose
Glykämischer Index: 0

Auf Allulose wurde ich durch die neuen Produkte des US Unternehmens Quest Nutrition aufmerksam. Allulose ist von allen Ersatzstoffen geschmacklich und von der Konsistenz Zucker am ähnlichsten, wird aber komplett vom Körper unverarbeitet ausgeschieden, hat also keinerlei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Wieso kennt man Hierzulande Allulose noch nicht? Das ist ganz einfach, Allulose ist innerhalb der EU noch nicht als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen, das erklärt auch, warum man noch immer so schwer an die neuen Quest Hero Bars und Quest Beyond Cereal Bars rankommt, diese beinhalten nämlich Allulose und dürfen demnach innerhalb der EU noch nicht verkauft werden.

Allulose ist ein „seltener Zucker“ und besteht aus der gleichen chemischen Formel wie Fruktose, jedoch ist die Anordnung der Atome anders, dadurch wird die Verarbeitung durch den Körper verhindert. Zwischen 70% und 84% des konsumierten Produkts wird vom Körper zwar aufgenommen, aber komplett wieder durch den Urin ausgeschieden.

Allulose ist also ein perfekter Ersatz für Zucker, doch leider in Deutschland noch nicht erhältlich. Da mehrere Studien aber bereits bestätigen konnten, dass Allulose gesundheitlich unbedenklich ist, kann es nicht mehr allzu lange dauern, bis der Zuckerersatz auf den deutschen Markt kommen wird.

 

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Zuckeralkohole / Polyole

Erythrit
Glykämischer Index: 0

Erythrit ist ein pflanzlicher Zuckerersatz und den meisten als Xucker Light oder Sukrin bekannt, gewonnen wird der Ersatzstoff durch die Fermentierung von aus Maisstärke gewonnenem Traubenzucker. Erythrit hat keinerlei Auswirkung auf den Blutzucker und ist somit bestens für die ketogene Ernährung geeignet. Gerade beim backen wird gerne Erythrit verwendet, wo andere Zuckeralkohole in größeren Mengen Magenkrämpfe oder Durchfall verursachen können, wird Erythrit zum größten Teil (über 90%) über die Nieren ausgeschieden.

Erythrit ist in meiner Küche immer vorhanden, jedoch nicht jedermanns Geschmack, da ein leicht kühler Nachgeschmack im Mund entsteht, den nicht jeder mag.

Xylit
Glykämischer Index: 13

Xylit ist einer der bekanntesten Zuckerersatzstoffe der Low Carb Küche und vielen unter dem Begriff „Birkenzucker“ bekannt. Man sollte sich aber nicht in die Irre leiten lassen, da nicht jedes Xylit unbedingt aus Birken hergestellt wird. Aus Pflanzenfasern wird Holzzucker (Xylose) gewonnen und anschließend zu Xylit weiterverarbeitet. Die gängigsten Rohstoffe zur Herstellung von Xylit sind die Laubhölzer Birke und Buche, aber auch Reste von Maiskolben dienen zur Gewinnung.

Xylit bringt eine zahnpflegende Wirkung mit sich und trägt zur Remineralisierung der Zähne bei, kann aber gerade wenn man es nicht gewohnt ist, bei hohem Konsum abführend wirken.

Achtung: Xylit ist giftig für Hunde und kann bereits in kleinen Mengen tödlich wirken! Auch wenn es ein toller Ersatzstoff ist, bitte ich alle Hundebesitzer entweder ein anderes Produkt zu verwenden oder sehr vorsichtig zu sein und das Produkte außer Reichweite des Tieres zu verstauen!

Maltit
Glykämischer Index: 36

Aufgrund der hohen Ähnlichkeit zu Zucker wird Maltit sehr gerne zum Süßen von zuckerfreien Produkten verwendet. Fast alle Low Carb Riegel oder Süßigkeiten beinhalten Maltit und obwohl der Zuckeralkohol laut Packung nicht zu den Netto-Kohlenhydraten gezählt wird, hat er dennoch einen hohen glykämischen Index und somit Einfluss auf den Blutzucker. Auch wenn ein einzelner Riegel nicht viel Schaden anrichtet, so hat man schnell zu viel Maltit konsumiert was zum einen die Ketose gefährdet und zum anderen zu Magenkrämpfen führen kann.

Maltit ist zwar der wohl am häufigsten genutzte Zuckerersatzstoff, aber Aufgrund des hohen glykämischen Index sollte man diesen meiden, da die Gefahr besteht aus der Ketose zu fliegen. Dies und der Fakt, dass Maltit Magenkrämpfe, Durchfall und Übelkeit verursachen kann, war Grund genug Produkte mit Maltit aus der Keto Box zu verbannen.

 

Synthetische Süßstoffe

Die meisten künstlichen Süßstoffe wie Splenda, Sucralose oder Aspartam haben generell einen niedrigen glykämischen Index, sollten aber mit Vorsicht genossen werden. Gerade in einer ketogenen Ernährung sollten synthetische Süßstoffe gemieden werden, da sie bei einigen Menschen letztendlich doch zu einem Anstieg des Blutzuckers führen können. Flüssiger Süßstoff ist meistens die reine Version und wäre somit die bessere Wahl, die künstliche Streusüße wird zwar als zuckerfrei deklariert, beinhalten aber meist Zusatzstoffe mit einem hohen GI als Bindemittel.

Meidet künstliche Süßstoffe und greift lieber zu den natürlichen Produkten!

Die besten Süßungsmittel in der Low Carb oder ketogenen Ernährung sind definitiv Erythrit oder Stevia. Achtet bei fertigen Low Carb Produkten immer auf die Zuckerersatzstoffe und Zutaten, gerne verstecken sich hier unbemerkte Kohlenhydrate die man meiden sollte.

Zuckerersatz GI KH je 100g kcal je 100g
Stevia 0 5g 20kcal
Allulose 0 0-5g 20-40kcal
Erythrit 0 5g 20kcal
Xylit 13 60g 240kcal
Maltit 36 67g 270kcal
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